脂質と糖質、タンパク質はどれが太る？　カロリーだけでは決まらない食で太る原因

脂質と糖質、タンパク質って結局どれが太るのか知りたいだろう？知りたいはずだ。俺も学生の時知りたかったもん！

疑問じゃないかね？　なぜ脂質のほうがカロリーが高いのに低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットばかり有名で低脂質ダイエットなるものが全然メジャーじゃないのか。低タンパクダイエットは？

タンパクは置いといて、「脂質を控える」というのは当たり前すぎるから仲間はずれにされてるだけっていうのもあるだろうけれど、別にあったって、有名になったっておかしくないと思いませぬか？？

これはカロリーがタダの目安でしか無いことを示す好例だと思っているよ。

まあダイエットと言われれば一番に食事制限を勧める俺に言わせればどれも太るんだぜって話だし、何食うか考えるなら食事の量をカットしたほうが正解なんだが、知識なんてのはいくらあってもいいですな。

物知りの方が選択肢が増えるし、ダイエットするつもりは無いけど体型維持はしたい！という人には必須の知識の一つよ。

この食べ物が太るか否か？　ということを考える時カロリーはいい目安になるがそれだけで肉のつき方が決まるわけじゃない。

この記事ではその辺について書いていってみようじゃないか。

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脂質、糖質、タンパクはどれが太る？　「カロリー」と「太りやすさ」

そもそもカロリーって何なの？　なんで高いと太るの？

脂質と糖質の話をする前にカロリーの話をしよう。これは太る食べ物を考えるときに知っておかなければならない大切なことよ。

まああんまり詳しく書いても誰も得をしないのでざっくりと簡単に説明するとだね、

カロリーっていうのは熱量、熱エネルギーの単位なんじゃよ。ちなみに1カロリーで1gの水の温度を1℃上げます。

うむ。まあ燃料だと思えばわかりやすいね。車だって汽車だって基本は熱エネルギーで動いておる。ガソリンや石炭よ。

これは動物だって同じだ。魔法や魔術で動いてるわけじゃあない。体温を調整するのはもちろん、運動するのも内臓を動かすのも全部どっかでエネルギーを使ってそのパワーで動かしているんだよ。

つまり食べ物のカロリーっていうのは車で言うガソリンとおなじなんだ。生命活動に必要な根本的なエネルギーの多寡のことだと思っていれば良い。当然足りなくなれば「生命活動ができない＝餓死」ということになるんですね。

うんわかった。でもどうしてこれが太りやすさに関係するの？

動物の身体っていうのは良く出来ていて「うっかり死なないようにするための機能」が滅茶苦茶充実しているんですよ。

そのうちの一つが「太る事」なんですな。

いきなり物が食えなくなってもいいように使い切れずに余ったエネルギーは非常用に残しておくわけだ。維持するのにエネルギーも使わず、濃厚かつ崩しやすい形で保存をする。脂肪だね。

そうとも。カロリーが高いと太りやすいっていうのは

エネルギーを使い切れずに余りやすい
　　　　　　　　　　↓
余った分は保存（脂肪にして残しとく）

こういうことなんですな。

ここで大事なのは、カロリーは「太りやすさの基準ではない」ということ。あくまでも熱量だという認識よ。

あくまでも脂肪になるのは「余ったエネルギー」だ。ここ勘違いしたらいけません。

カロリーに違いは殆ど無い。基本は４か９。

当たり前だが人間も動物である以上、エネルギーとして利用できるものは決まっている。身体は素晴らしい機能が盛り沢山だが、そこまで万能なわけじゃない。

人間がガソリン飲んだらヤバイじゃん。石炭かじって生きていけるかっていったら違うじゃん。無理じゃん。
　

人間が口に放り込んで利用できる物質が「食べ物」であり、それ以外は食べ物じゃ無いってこと。当たり前ですな。

そしてそこからエネルギーにできるものっていうのは意外と少ない。

ズバリ、糖質、タンパク質、脂質の3つよ。三大栄養素というやつだ。

もちろん栄養っていうのはこれだけじゃないよ。だが熱に変えてエネルギーにできるものってのはマジでこれくらいしか無いんだ。

ビタミンやミネラルにカロリーは無いだろう？　アミノ酸だけで生きていけるかね？　欠かせないものなのは間違いないがエネルギーにはならぬ。

そしてこいつらのカロリーというのはカッチリと決まっていて、1g辺り

糖質＝4kcal
タンパク質＝4kcal
脂質＝9kcal

これ。もうこれは不変です。どんな食品でもこれは決まっていることなんじゃよ。

4か9しか無いの。まあ実際にはちょっと水分が含まれているので変わってくるんだが基本これ。

まあ例外としては人間が吸収しきれないように調整した物は表記上これを下回ることもあるけどね。どっかで研究中の・・・コーンスターチ系のやつ・・・なんだったか。まあ口にすることは無いから考えなくてよし。そのうち記事にするかも知れん。

あとの例外はアルコールだね。こいつは7kcalある。

でもコイツは吸収はするけど身体にとって毒物カテゴリーなので血肉にはならない。すぐに熱に変えて一気に代謝してしまう。エンプティカロリーってやつだね。

肉になる前に全部追い出すってことよ。絶対に身体に残さない。もし無理やり肉にしようとして代謝しきれない量を摂取したら「急性アルコール中毒」で病院行きです。ヘタしたらそのまま天国にも行っちゃうからね。

だが後述するが血肉にならないからって太らないわけじゃない。カロリーは太る目安ではない好例の一つですよ。

わかったかね？　カロリーっていうのは基本4か9なの。

脂質がぶっちぎり。身体が筋肉ではなく脂肪で保存するのはコイツだけ圧倒的なカロリーだからよ。

野菜が低カロリーなのは糖質と適当な繊維やビタミン。後は全部水分だからなんですぞ。完全草食の人類が昔いたらしいが連中は滅びました。カロリーがないんだもん。

肉が高カロリーなのも同じ理由だ。いろいろ詰まってるからね。

そして上で書いた通り余ったエネルギーは脂肪に姿を変える・・・と。

ええ。こう書くとダイエット中、あるいは体型維持の為に控えたい太る食べ物は「脂質」ということになりますな。倍以上あるんだから。脂・・・油分と食う量に気をつけていれば何を食べてもいい、太らない。そう思っちゃうぜ！

うむ。当然違うからね。　そんなに単純じゃありませんぞ！

冒頭で言っているじゃろう？　あくまでカロリーは目安だと。

カロリーは目安。それぞれの役割

エネルギーが余ると太るのに、どうしてカロリーは目安にしかならないの？

良い質問だ。いや、俺が言ってるだけなんだが・・・

当たり前だが、糖質、脂質、タンパク質はそれぞれ全く別物の栄養ですな。これをカロリーで一括りにするのが間違っておる。

ちゃんとそれぞれに役割と使い所が存在するんじゃよ。そしてこの違いがそれぞれの「消費しきれない状況」を作り出して、カロリーは抑えていても脂肪が増えるというミステリーを生み出してしまうというわけだ。

ざっと説明しようか。細かく分けると複雑になる（特にタンパク）ので簡潔にいこう

糖質はフットワークの軽いエネルギーだ。

脳みそはもちろん、筋肉もコイツが多く関わってくる。激しい運動の時やものすごく頭をつかうときなんかは糖質系のエネルギーの多さで持久力が変わってくるとされていますね。パワーもでる。

某格闘マンガとかで炭酸の抜いたコーラを一気飲みしたり、ボディービルダーが勝負時の前に米やバナナ食うのはこの辺の事情からよ。

とにかく速攻で影響が出るし、日々のパフォーマンスに関わってくるんじゃよ。

脂質はエネルギーの塊。非常食的な役割よ。

だがもちろん緊急事態だけじゃなく、体温を保ったり美肌を生み出すにも必要だし、血液なんかにも関係してくる。ムカつくかもしれないがコイツはコイツで必要なんだ。痩せてる人は大体寒がりよ。

脂肪として蓄えることになりがちだが、やっぱり重要だ。美しさと健康には不可欠。そして基本的に足りない時はここからエネルギーを使う。濃厚だし。

タンパク質はあらゆる部分で関係しまくる。

そもそも人間の身体は基本水とタンパク質で出来てるからね。内臓や筋肉はもちろん、髪とか歯とかメインじゃない部分でもどっかしらで関係しておる。「低タンパク質な肉」って無いじゃん。

細胞を作ったり、栄養を合成したり・・・なんでもする仕事人よ。どこにだって居る。

コイツは欠乏してもいきなり死んだりはしない。そこら中にあるから。ただし身体の機能は少しずつガタ落ちするし、使ってない部分の筋肉から落としていって見た目的にも醜くなってくる。

身体を作ったり維持するには欠かせないんですな。ぶっ壊した筋肉の再生とかね。

う～む。どれも重要ですな。まさに3大栄養素というわけよ。

当然彼らは一緒くたになってるわけじゃない。それぞれの役割をそれぞれが果たしているんだ。

こいつらは全く別物だが、唯一の共通点は「エネルギーになり、余った分は脂肪コース」ということよ。それのエネルギーの部分だけの数値がカロリー。だから目安にしかならんのです。

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消費しきれない状況。太る食べ物。

正確にはちょっと違うが、感覚としては3つのエネルギーの内、余ったやつから脂肪になっていくという風に理解しておけばいいよ。

だから理論上は余りを出さないようにしていけば絶対に太らないってことになる。そして全体のエネルギーが消費より下回れば脂肪を使って痩せていく・・・と上っ面だけでいえばそういうことなんだ。

と、口で言うのは簡単だがこれが意外と難しいんだぜ。だって現代で普通に生活してたら基本的に余りまくるからね。

主食って言われたら何を思い浮かべる？　米？パン？それとも麺類かね？

当たり前だがどいつもこいつも糖質の塊だぜ。　基本的な成分は糖と水分。他の栄養はほとんどすっからかんだ。砂糖と大して変わらぬ。甘いもの食わないのに血糖値がおかしくなったり糖尿病になったりするだろう？

脂質はどうかな？　美味しいものは基本脂を使いまくってる・・・というのもあるけど、皆の大好きなおやつは基本的にこいつらが大活躍よ。バター使い放題。せんべい系のやつだって食感の改良のために植物油脂をまぶしたりしておる。

タンパクは・・・うん。別に余らないかな笑　ただ食事の摂取量は余らなくても余計なことして余るって状況は出ますぞ。まともにトレーニングしないのにプロテイン飲んだりしたらもう終了です。

これらを一日に三回食うからね。そりゃあ余るよ。そして太る。

特に特定の栄養だけに突出したもの・・・米・麺・パンにスナック菓子、クッキー等の洋菓子、和菓子だって脂肪がないだけで糖の塊だ。せんべいだって原料は米よ。こういうのは本当に太る。

ええ。つまり何食っても太るんだ。お菓子は全滅だし、主食とされてるものだって全部超太るんだよ。
ジュース？論外だね。

もちろん捨てる神があれば拾う神もある。運命はそこまで残酷じゃない。

要は余らせなければいいんだ。確かに摂取量は凄いけど人間は消費も凄い。何もしてなくても栄養はバンバン使われるし、運動とかでも消費できる。

筋肉を動かせば糖を使うし、壊れた筋肉はタンパクなんかが頑張ってくれる。脂肪だって実は何もしてなくてもちょっとずつ使われてるんだ。

摂り過ぎたら使えってことですな。こうやってちゃんと逃げ道は用意されている。もちろん量を減らせば余ることもない。

だがちゃんと逃げ道があるのに使わないのが現代人なんだぜ。拾う神の差し伸べた手をガン無視。それどころかツバ吐きかけてるからね。

まず動かないだろう？　移動は乗り物。仕事もデスクワークが多いし学生は勉強だ。主婦だって洗濯も掃除も便利なアイテムが大活躍。自分の生活を考えてご覧なさい。どこで動いているというのかね？　

まあ動かないだけならまだいいよ。問題は動かない癖に食う量だけは凄いってことさ。

朝はパンにピーナッツバター塗って、ヨーグルトとフルーツジュース。

昼はお洒落にカルボナーラとサラダ。飲み物はコーヒー。砂糖とミルクは控えめに1つずつ。

夕方に小腹がすいたからクッキーをパクリ。ジュースもゴクリ。

夜はサンマの塩焼きとご飯。美味しくっておかわりしちゃった！！

なんだね？この食生活は？？　しかもこれでも控えめに書いたんだぜ。

こんな圧倒的な余りをどこで消費するんだ。しかもこれだけ余ったらもう生半可な運動では消費しきれない。特に糖質はヤバイな。

この記事ではあくまでも摂取と消費についてだけ書くことにしていて、それ以外の体型に関しての要因は書いていないのにもう完全にアウトだからね。こんな基本的な部分でもう赤信号なんだよ。

さらにこの糖質に関してはちょっと突っ込むとまだ出てくる。トータルの余りだけが消費しきれない状況じゃないんだ。

俺が普段からそこそこの運動を心がけていることにしよう。趣味でフットサルをガシガシやっている。ジョギングもしている。実際はやってないけどね！

当然消費・・・特に糖に関してはかなりの消費なので、一日にちょっと多くてもなんの問題も無いわけだ。一日に1000kcalとっても問題ないレベルということにする。

だが一度に人間がエネルギーにできる糖質っていうのは決まっているんだ。これは肝臓の仕事なんだが、一度に「100g=400kcal」分しか貯蔵・エネルギーとして分配できないんだね。これは個人差はあってもほぼ同じ。

つまり俺がいきなり一度の食事で600kcal分の糖を摂取したりすると200kcal分は局地的な「余り」になってしまうんですな。これは脂肪に変わってしまいます。しかも脂肪合成しやすくする酵素を出すというおまけ付き。

ここで先ほど述べた酒・・・つまりアルコールを摂取したとしよう。本来ならアルコールは肉になりませぬ。

アルコールの分解は肝臓の仕事よ。だが肝臓は毒物カテゴリであるアルコールの処理を優先して一緒に入ってきた糖は放置してしまうんだね。

つまり本来ならあったはずの100g=400kcal という余らないラインがアルコールのせいで全部なかったことになる。「余り」になる。200kcalですんでいたのに600kcal分のダメージよ。3倍だぜ？

酒が太るっていうのはこういう事情からなんだ。

どうだい？　余りってのは結構ボンボン出てきてしまうし、運動をしてても油断ならないってことなのさ。俺が運動だけのダイエットを薦めず、食事制限から推していくのはこういうことなんだぜ。

成長期の子供・・・特に体型・体格が一気に変わる中学生・高校生ってのは普段の消費が凄いし、食事制限なしでも痩せられるもんなんだが、やっぱりある程度は抑える必要があるわけだ。

お菓子とお菓子。それにお菓子やジュースですね。あとジュースも控えないと。

運動部でバリバリ頑張ってるのに太っちまうだろう？　余っているんだよ。どこかでね！

全部太りまーす。でも糖質は特に注意！！

まあここまで書いたらほとんど結論は出てますな。

糖質、タンパク質、脂質の3つでぶっちぎりで太りやすいのは糖質だよ。カロリー以外の部分で太る原因が完全に揃っている。カロリー的な意味でも危険なやつだ。

単純に主食である以上何も考えなくても摂り過ぎになってしまう。おやつタイムを封印しても現代の日本では簡単に取りまくれてしまうんだね。

主食じゃなくたって糖質っていうのはなんにでも入ってる。野菜、果物、肉もそう。清涼飲料水は最悪に糖祭だ。その分消費も激しいが、簡単に消費分を上回る位摂取しまくってしまうんですぞ。

酒との相性も最悪だしね！！

故の糖質制限、低糖質、低炭水化物ダイエットなんだ。

ちゃんと意識して減らしていかないとすぐ余る。だからこそここを見なおせば効果抜群だし、有名にもなるってわけよ。

そうじゃろう？　単純に「最も太る原因」をぶっ潰すわけだから。

もちろん糖質は身体にと最も大切な栄養の一つだ。完全に欠乏したらすぐに病気になるし、それが続けば簡単にあの世行きよ。

俺は短期間でさっさと痩せることを推しています。いつまでもデブのままで居るのは精神的にも人生のチャンス的な意味でも美味しくないしね！　でも極端なことはしちゃ駄目なんだ。

ダイエットっていうのは食事だけじゃないよ。色んな要素が複雑に絡んでいるもんなんだ。だから色んなテクニックがあるのです。

だけど基本は食事。これは今までもこれからも不変だ。ここを疎かにしたらまずダイエットとか成功しないと言うのが俺の持論だぜ。

この記事に書いてあるのは基本中の基本よ。だからこそ一番重要な知識の一つでもあるんだ。体型維持にもダイエットにも健康管理にも。OK？

ただ教わるがままに頑張るというのも大事だけど、知っておくって言うのはもっと大事よ。

是非是非参考にしてもらいたいね！　

そして早くその手に持ってるおやつを捨てるんだ！