自転車ダイエットで痩せると本当に思っているのか？痩せない理由。

自転車に乗ってダイエットする！痩せるまで諦めない！

と言うのは俺の友人の言葉よ。と言っても3年近く前の話だが。

その時は「頑張ってくれ！」と笑顔で応援したもんだが、俺に言わせれば自転車は数ある運動の中でも最もダイエットに向いていないと思っている。時間の無駄だ。痩せるはずがなかろう！

や、全く意味がないと言っているんじゃないよ？他のダイエットに挑戦したほうが効率は全然いいんだよと言いたい。効果が無いわけじゃない。動いてるし。

だが何もしないよりは遥かに効果的だが、果たして自転車に乗って満足の行く結果が得られるまで果たしてどれくらいかかるかな？まさかダイエットごときに一年も掛ける気かね？うん？？

自称ダイエットマスターの俺が自転車がどうしてダイエットに効果的ではないのか、せっかく挑戦したのに全然痩せないのは何故なのか説明しようじゃないか。マジで、自転車、痩せない。

ついでに俺が自転車ダイエットするならどうするか・・・つまり痩せない自転車ダイエットで痩せるにはどうすればいいかも書いておこう。

追記：この記事はあくまでも脂肪燃焼の効率の話だ。車ではなく積極的に自転車に乗ったりするのは非常に健康的だし素晴らしいことですよ。スタイルにも関わってくる。

自転車を否定したいわけでは無いんだ。そこを誤解しないでおくれ？

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自転車ダイエットが痩せない理由は何故？

自転車ダイエットは環境に左右されやすい。

自転車ダイエットが何故痩せないのか、ダイエットに向いていないのか。その理由は環境に左右されまくってまともなダイエットにならないというところにあるんですな。

ここでの環境というのは関わる要素の全てを指すと言っていい。天候、コース、自転車、交通状況・・・自分の力ではどうにもならない部分があまりにも多い。

パッと思いついたこの4つについてちょっと説明しようか。

天候

天候はわかりやすいね。単純に雨が続けば自転車に乗る機会は激減してダイエットにならない。流石に雨の日に元気よく漕ぎだすわけにはいかないですものね。

また、風が強くてもまともに乗れないし、雪が降った直後なんかは転倒の可能性が増え、恐る恐るペダル漕がなきゃならない。危なくてダイエットどころじゃないぜ！！

コース

これは住んでいる環境に左右されますな。舗装されて上り下りの高低差が無いようなコースだと自転車に乗ってるのが裏目に出て全然ダイエットにならない。

え？なんで？

よく考えてみてくれ。自転車に乗ってる時って常に漕いでるかね？

最初に漕ぎだしてある程度スピードがでたら減速してくるまで漕がないだろう？つまり「でこぼこ」な道で漕がざるをえなかったり、上り坂が多くてすぐに減速するようなコースじゃないと「不安定なイスに座ってるだけ」ということになってしまう。

もちろん上り坂を登った後はどこかで下り坂に遭遇するのでやっぱり漕がない時間が増える。無視して漕ぎ続けてぶっ飛ばしてたら事故になる可能性も増えちゃうし、何よりも自分も他人も危なすぎる。

自転車

これは所有している自転車のタイプのことよ。

一般的な自転車はそもそも「早く、楽に移動する」のが目的で作られてるからね。いわゆる「ママチャリ」なんかはハンドルの位置がちょうどよく、上半身に負担が殆どかからないようにできている。

バランスを取るのに広い筋肉を使うがほとんど使ってないに等しいレベルなので、ペダルを漕ぐ下半身以外は運動にならないんですな。

例外は「ロードバイク」みたいなガチの自転車。

これは独特の前傾姿勢になるのでただ載ってるだけでも高いエクササイズ効果が見込める。非常に優秀と言っていい。素晴らしいね！

でもこういうタイプの自転車持ってる人間がいるかね？いないよね。

なかなかメジャーな趣味だし根強い人気がある。でも一般に広く知られ普及しているかといえばそうじゃない。値段も張るし、大体は普通の自転車だからね。

交通状況

これは説明するまでもないかな。

広い公園を何周もするような人にはあまり関係ないが、町の中をひたすら走るみたいなスタイルで取り組んでいる人はこれが意外と厄介ですな。

歩道を横断する時の交通状況、信号の有無、近くにベビーカーを一生懸命押しているお母さんがいる時、小学生の集団がはしゃぎまわっている時・・・一定のペースで運動するにはアクシデントが多すぎる。

いちいち止まったりしていたらダイエットにならんだろう。どうかな？パッと思いついただけでこんなに環境に振り回されるんだ。

自転車で痩せようという気持ちがダイエットを失敗させる

これは精神的な部分だし、当然全ての人間が当てはまるわけじゃない。傷ついた人がいたらごめんよ？　でも多分大体の人間がそうだ。

うむ。どうして自転車でダイエットに挑戦しようと思うのかな？

数あるダイエットの中で自転車を選ぶのは何故だと思うかね？

答えは「楽だから」。あるいは「楽そうに思えるから」。これだろう。

確かに同じダイエットなら楽な方がいいに決まってる。辛いダイエットはすぐに心が粉々に粉砕されて続かないし、できるだけ楽で続けられる方法をチョイスするのは何も間違ってない。当然のことですとも。

だがそんな気持ちではダイエットなんて成功しないんじゃよ。

「ダイエットの中でより楽で効果的な方法を模索する。工夫する。」のは全然いいと思う。だがはじめから完全に楽な選択をするのはタダの甘えだ。

ダイエットっていうのどんな方法でもある程度の苦痛を伴うものなんだ。しかしはじめから完全に楽な方法を選ぶというのはダイエットに対する覚悟、心構えができてないというのと同義ですぞ。

上記のように環境に左右されやすい上に、自転車に乗ってれば痩せられるという甘い考えが確実に自転車ダイエットを失敗に導く。食事も変えず、ダルい時は何もしない。自転車で痩せようと思う多くの人間は苦痛に耐えて継続することができない。

ダイエット成功の一番の鍵は「継続できるか否か」ですぞ。

「やるぞー！」という最初の気持ちを終了時まで保てるかどうかでダイエットの結果は変わってくる。

ダイエットで楽をするというのは「いかにモチベーションを落とさないように工夫するか」であって楽な運動をすることではない。

実際に自転車だけで痩せた人間が果たしてどれくらいいるかな？もし身近にいたら詳しく話を聞いて見てくれ。

確実に他のダイエットと併用しているか、素晴らしい根性と決意があるかのどちらかだと思う。自転車が趣味でもない限りほぼ間違いなく途中で諦める苦痛のなさが自転車ダイエット最大の落とし穴よ。

自転車はダイエット向きの運動とはかけ離れている！

自転車を漕ぐというのはどういう運動か。これを考えれば上でかいた2つとかどうでも良くなるほどダイエット向きで無いことがわかる。ロードバイクやマウンテンバイクではない普通の自転車の話ですぞ。

そもそもダイエットに有効な運動とは

様々な部位の筋肉を広く浅く使う

脂肪燃焼に重要な「酸素」を多く取り込む

継続した運動である

とこんな感じなわけだ。水泳がぶっちぎりだね。ストレッチ体操、ジョギング、工夫したウォーキングなんかもいい感じよ。某ブートキャンプなんか最強だ。

要は全身を動かして総合的な消費カロリーを高め、それを継続できる運動が「痩せる運動」なわけだ。糖質の消費を早め、酸素を多く取り入れることで脂肪燃焼を促す。「有酸素運動」よく言ったもんです。

これに対して自転車はどうだろう？

うむ。何一つ満たせてないんだね。完全にかけ離れている。

まず動かすのは上で触れたとおり下半身が中心だ。しかも座っているのでジョギングなどと違って本当に足しか使わない。さらに大体の人間はペダルの慣性に任せて体重を交互にかけてるだけなのでもはや足すらも殆ど使ってない。

当然坂道を登る時以外では息が上がることもない。山道を走ったり、ぶっ飛ばし続けない限り酸素供給量はなにもしない時と殆ど変わらない。

ペダルを漕がない時間が多いので結局「ちょっと漕いで後は休憩」という運動の繰り返しになり継続した運動とは真逆の運動になってしまう。

どうかね？　もちろん何もしないよりはマシだが、他の運動と比べて圧倒的に効果が弱いというわけだね。これだけで痩せようと思ったら本当に年単位で頑張る必要がある。マジで、自転車、痩せない。

さて、以上が自転車がいかに痩せないかの理由なわけだが、これはあくまでタダ自転車に乗って適当に走り回った時の話よ。

工夫次第では変わってくるはずだ。運動である以上変わらないはずがない。そこで自転車のダイエット効果を最大限に引き出すにはどうすればいいか書いておこう。

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自転車ダイエットで痩せるには。成功の秘訣

俺が自転車ダイエットに挑戦するとしたら・・・

さて、自転車ダイエットではマジで痩せませんぞと力説したばかりだが、なにがなんでも自転車でダイエットを完遂してやるぞという気持ちの人もきっといると思うんだ。

何度もダイエットの成功と失敗を味わってきた俺の経験上どんなダイエットもやり方しだいでは力技で痩せること充分に可能よ。つまり自転車で痩せるのは不可能ではない。俺は絶対自転車でダイエットなんかしないけどね！

だから本来100%やらない自転車ダイエットをもし俺がやるとしたらどう攻めていくか・・・それを書いていく。ダイエットマスター（自称）の自転車ダイエットメニューだ！

机上の空論かと不安になるだろうが、一応自身のダイエット論に沿って構築するので効果は確実に出る・・・ハズ。

ダイエット効果が上がるロードバイクやマウンテンバイクではなく、最も効果の出ないママチャリという設定で考えますぞ。だって持ってない人多いもんね。特に女性。

自転車でダイエット効果を100%引き出すには？

自転車で痩せないのは上で書いたダイエットに向いた痩せる運動とかけ離れているのが問題だ。普通に乗ってたら絶対に痩せることはない・・・ならば答えは簡単ですな。

痩せるような乗り方の工夫をすればいい。水泳やジョギングのような効果の高い有酸素運動のような形に持って行くことができれば本来痩せない自転車ダイエットも痩せる運動に大変身よ。

筋肉を使う部分を増やし、上手いこと負荷をかけ、限られた時間で最大の効果を引き出す。そんな乗り方を目指す。実際に友人から自転車を借りて検証したからね。俺の自転車はパンク中で4年も埃かぶってるからね。

そして継続する習慣と時間の確保だ。運動で痩せるならこれらは必須。逆に言えばこれさえ確保すれば間違いなく痩せると言っていい。

必須条件としては最低でも週に4日乗ってもらう。理想は毎日ですぞ。

そして自転車ダイエット縛りなので食事制限は考えないが、間食とジュースは封印だ。おやつ食ってたら何しても痩せないぜ。スポーツドリンクもだめじゃよ？

ではいよいよ具体的な説明に移ろうじゃないか。

痩せる自転車ダイエット　乗り方編

自転車ダイエットで痩せようと思うなら大事なのは乗り方を変えることよ。説明した通り自転車は運動としてはあまりにも楽な上、「本人は本気のつもりでも実際はヌルヌル」ということになってしまいがちだからね。楽すぎてまともな運動にならないんじゃよ。

つまり運動強度をあげなきゃならない。

運動強度というのはざっくり言ってしまえば「運動の苛酷さ」のことですぞ。何も考えずにボケっと歩いたら強度４、工夫した歩き方で強度５、ジョギングで強度６。ダイエットとして成立させるなら強度５は欲しいところですな。

まずすべきことは自転車のサドル（座る部分）を上げてもらおう。何？カッコ悪い？？甘えたことを言っているんじゃあない！

跨った時につま先立ちになるくらい上げるのが理想だ。これをすることで慣性や足の重さでペダルを漕ぎにくくなり、より広い範囲の筋肉を使えるんだね。背筋が伸びやすくなって上半身にも若干効果がある。

追記：誤解があったので書き足しておこう。

本来サドルを高くするのは「体重を乗せやすくしてして楽に漕げるようにするため」だ。足の重さではなく、体重そのものでスイスイ漕げるようになる。

楽するために高くすんの。本来はね。

だがこの状態で「疲れる漕ぎ方」をすることに意味があるんですぞ。うっかりそのまま楽しないように！

ペダルを漕ぐときは慣性に頼らない。片足だけで漕ぐつもりで踏み込んで、回せるところまで回す。足首が伸びる感じ。イメージがつかみにくいと思うが、「なんだか無駄に疲れる漕ぎ方」になっていればそれが正解だ。

当然この漕ぎ方をするとスピードが出てしまう。そうすると漕がない時間が増えてしまうのでスピードを抑える工夫をしなければなりませんな。そうだね、ゆっっくり漕いでくれ。漕がない時間を増やしてはいけない。常に足を動かしている状態にするのが理想よ。

そして自転車に乗っているときは背筋を伸ばして常に腹を引っ込ませてくれ。軽く力も入れよう。これにペダルを漕ぐ動作が加わると腰回りを中心に広く効果がでて大変にお得だ。自転車ダイエット唯一と言っていいダイエットに向いた運動になる。とてもいいエクササイズになります。

どうかな？やってみるとわかるんだが最高に疲れますです。何のために自転車に乗っているのかわかんなくなるね。だがこの乗り方こそがダイエットになる自転車の乗り方よ。

だが疲れるということはそれだけいい運動になってるってことさ。下半身は満遍なく鍛えられ、ストレッチ効果もあり、大きなシェイプアップになる。腹、腰、背中までカバーする。むくみも消滅していく。息も上がってくるので酸素吸引量も上がる。いいことしかない！

痩せる自転車ダイエット　時間編

あたりまえだけど、ちょっと乗ってハイ終了！では痩せるものも痩せないからね。運動で痩せるっていうのは大変なんだぜ。長く戦うというのが大切なんだ。

距離で考えるんじゃありませんよ？時間で考えるのです。

ちなみにこの運動しなきゃいけない時間は併用しているダイエットによって変わってくる。食事制限や糖質制限などの運動と相性のいいダイエットに取り組んでいればそれだけ短くてもいいんだ。でも今回はそういうのは考えない設定で。

理想は筋肉中の糖質を使い切り、脂肪の消費にまで届く位の時間を確保してほしいね。糖質の壁を抜けるにはジョギングで30~40分かかるとされている。上の乗り方はかなり筋肉を使うので40~50分は乗り続けないといけない。

そしてそこから30分も乗りつづければ完璧だ。これで充分に脂肪に届く。運動で痩せるのはこれくらいの時間が必要なんだね。

参照：運動しているのに脂肪が落ちない、痩せない理由を教えてやる

初めは当然心が耐えられないので、一度に30分くらいから初めて少しずつ増やすのがいいね。2週間以内に1時間は乗り続けられるようにしよう。

重ねて言うが距離ではなく時間で考えるんですよ？自転車なら1~2kmなんて一瞬だからね。

痩せる自転車ダイエット　頻度編

理想は毎日、週4日は確保して欲しいと言ったけれど、時間的に毎日はどうしても無理という人はいますよね。どうあがいても3日が限界！という人もいますよね。

運動で最もダイエット効果を出すには均等なリズムを作るということが重要なんだ。

一週間で考えるなら4日頑張って3日休むよりも、一日置きで均等に頑張る方が効果は出てくるんですぞ。筋トレはまた別の話だが。

均等なペース配分にすることで代謝や内臓の状態に良いリズムが生まれるんだ。これが結構重要で、ダイエットにありがちな「3歩すすんで2歩さがる」というふざけた状況になりにくくなる。習慣化しやすくなるという側面もある。

初めは筋肉痛になるかも知れない（つーか多分なっちゃう）し、上手く休みの日を挟めば身体にかかるる負担も減る。

可能ならで構わないので、自転車ダイエットに取り組む日は均等に配置するようにしよう。運動全般に言えるが、こういう地味な部分にこだわるだけで痩せやすさというのは変わってきますからね。

あとがき　自転車ダイエットは非現実的じゃ！

と、俺が自転車ダイエットに取り組むならこういうやり方で頑張るわけだ。このやり方ならヌルい自転車ダイエットが一瞬で苦行に早変わりし、高いダイエット効果が見込めるだろう。

苦行と言ってもジョギングなんかより全然楽だけどね。息が上がって心臓がバクバク！ということにはならないというのがミソ。つまり慣れてしまえば大したこと無いということさ。

だがせっかく効果的な方法が確立されてもやっぱり自転車のみのダイエットは非現実的と言わざるをえないですな。

だって雨が降ったり風が強かったらパアだもの。他にも自転車がパンクしたりしてもアウトだし、住んでいる場所によっては人通りが多くて長い時間自転車に乗れないかもしれない。

結局環境に左右されるという点が絶対的な不向きっぷりを押し出してくるんだね。もう救えない！

これをやるんならウォーキングの方が絶対によろしい。自転車ダイエットにこだわるなら雨が多い季節は避けて、食事制限や自宅でのエクササイズも視野に入れなければ。

確かに単品だとどうしようもないが、基本的にダイエットっていうのは組み合わせた分だけ効果が跳ね上がるからね。自転車＋〇〇という形ならきっと満足いく効果が出てくるはずよ。

が、一つだけ完全例外のウルトラCがあるんだね。

そう、エアロバイクだ。コイツだけは別物。最高のダイエット方法になってもおかしくない。

自宅でできるので環境に一切左右されない点、テレビを見ながらなどの日常に組み込める点、負荷調整などの機能・・・座っているので疲れにくく飽きにくい点も素晴らしい。

長くできるので自然とダイエット効果も跳ね上がるし、形がマウンテンバイク型なので上半身にも効く。

なんだかんだ言ってダイエット最大のコツは「継続」だからね。エアロバイクは自転車ダイエットの欠点を潰しつつ旨味だけ抽出した理想のダイエット器具だと思っているよ。

うむ、こんなところか。自転車ダイエットを志す皆さんの参考になれば幸いであります。

ちなみに冒頭の自転車ダイエットに挑戦しようとした友人は三週間で飽きてスポーツジムに通いだし、水泳によって見事にダイエットに成功しました。やっぱり金と時間があれば水泳が最強だね。

何が痩せるまで諦めないじゃ。こういうすぐにやめてしまうタイプは痩せないんですぞ！