ダイエットの運動はウォーキングで決まり！超効果的。痩せる方法シリーズ。
2015/11/24
ダイエットに効果的な運動と言ったら何を思い浮かべるかね？
俺はそんな風に聞かれたら一撃でウォーキングと答える。
なんで？ だって効果的だもん。最強だもん。
俺はダイエット記事でも、コメントの質問にも馬鹿のひとつ覚えみたいにウォーキングを勧めていますです。適当に言ってるんじゃなくてちゃんと理由があってウォーキングを勧めています。
確かに効率の良さやスピードで言ったらジョギングや水泳に軍配が上がるかもしれない（つーか確実に上がる）が、ウォーキングにはウォーキングにしかない素晴らしい部分がある。
そしてそれは俺のダイエット論と最高に相性が良い。ダイエットで運動するならウォーキングがぴったりだ。痩せたいなら歩く！歩け！！
長い記事が多いから小粒なのも増やしたくてね。痩せるためのテクニックを紹介するシリーズにしたい。その筆頭がウォーキングというわけです。
マジで効果的ですからね。これは是非知っといてもらいたい！
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目次
ダイエットの運動はウォーキングしかない！効果的でマジ痩せる。
・・・え？ ウォーキング痩せないの？
散々冒頭で煽っておいてあれなんだけど、「歩く」って実はあんまり痩せないんじゃよ。
ダイエットに取り入れる運動としては向いてない訳じゃあ無いが、そんなに破壊力があるわけでもない。寧ろ残念な部類です。
理由は想像がつきますね。
うむ。弱いんだ。誰にでもできる簡単でヘボい運動ですからね。
心拍数もあんまり変わんないし、息も上がらない。使う筋肉も少ないしダメダメです。
体型維持や健康習慣としては悪くないかもしれないがこの程度じゃ全然脂肪燃焼に届かぬ。やっぱり運動で痩せていこうと思ったらそれなりにハードなことを長く続けなければならないんだ。これはどうしようもない事実。宿命。
参照：運動しても脂肪が落ちない、痩せない理由を兄さんが教えてやる。
うむ。話の流れでわかると思うがこれはあくまでも適当に何も考えず歩いた時の話です。
「ちゃんとしたウォーキング」を上手くこなせば残念で可哀想な運動が一気に現代的で健康的な運動に早変わりだ。しかもいざ「ダイエットをするぞ！」という時に滅茶苦茶に都合がいい。最強の部類だと思っています。
ウォーキングは「柔軟」で「継続」しやすい。自由自在。
ふふん！ ではウォーキングの素晴らしさを説いていこうじゃないか。
歩くっていうのは身体に重大な障害を負っていないかぎり限り誰にでもできる・・・それこそ老人だって普通にできてしまう運動だ。 そうよね？赤ん坊だって出来るんだぜ？
日常生活に密接に結びついていて普通の人なら何も考えなくてもできる。身体に完全に叩きこんである。訓練次第で半分眠りながら歩くことだって可能だ。
その分単純でほとんど力もいらない運動ですな。足を交互に動かすだけ。簡単さで言えばぶっちぎりです。ふむ。
だがここがいいんじゃよ。この簡単さがいいの。
そうとも、誰にだってできる故にいくらでも工夫できるわけだ。歩き方一つでいくらでも変えられる柔軟さがあるんじゃよ。難易度、効果自由自在。
しかも日常で一番登場する運動って歩くことだからね。わざわざ特別な時間を作らずとも日常生活の一部を簡単にエクササイズの時間に置き換えることができてしまう。
ダイエット失敗の最大の原因は途中で諦めてしまうことであり、「運動するのが面倒・辛い」というのは皆の心を粉々に粉砕する大常連よ。この理由で諦める人は多い。
だがそういう苦痛を最小限にできるんだ。通勤や通学の時間がそのままエクササイズになるんですぞ？ しかもちょっと歩き方を変えるだけで辛さは余り変わらずに一気に効果的にできてしまう。
つまり継続しやすいってことさ。これは他の運動には絶対に真似できないウォーキングならではの最強のメリットの一つ。ダイエットの基本は継続であり、同時に一番難しい部分だがそこが一気に楽になるのです！
うむ。こんなのはほんの触りの部分だ。まだまだあるんじゃよ。
ダイエットの基本は運動ではない。ウォーキングの立ち位置。
まあね。さっきのリンクにちょっぴり詳しく書いてあるがダイエットの基本は運動じゃあ無いんですな。
成長期の子供達は「いかに動くか？」だが大人は「いかに食わないか？」
これなんだよ。つまり食事制限だ。もう効率が断然違う。
じゃあ運動が意味ないかと言ったらそうではなく、食事制限とは全く別の方向からダイエットをアシストしてくれるわけだ。お互いに効果を底上げしつつ、食事制限では不可能な「筋肉を引き締める」という部分を担当してくれる。
また、やり過ぎによる筋肉の低下も防止してくれますね。
うむ。何がいいたいかって食事制限をメインとするなら運動というのは「重要なおまけ」という位置づけだということです。
大切なのは運動での脂肪燃焼を狙っていくことではなく、食事制限で補いきれない部分を上手くカバーしてあげることなんですぞ。
で、余裕が出てくるに従って運動でも少しずつ燃焼を狙っていく・・・と。
これが俺のダイエット論の骨なわけです。そしてこのダイエット論にピッタリハマる運動こそまさにウォーキングなんだ。
後で効果的な正しいウォーキング方法を書いていくが、正しいウォーキングは下半身を中心に広く筋肉を刺激してくれる。緩い有酸素運動とエクササイズ、ストレッチを同時にこなすことができる。
そして上で書いたとおり日常に組み込めるからね。食事制限で弱った心でも実践しやすいし、慣れに応じて手軽に量を増やせる。
俺の様な「運動したくない病」の人間だっていつでも実践できるフットワークの軽さです。「毎日走れ」と「歩き方を変えてみて」ならどっちの方が楽に感じるかね？
体作りなら別だが、ダイエット・・・痩身に必要な運動というのはそこまでの「ガチさ」を求められていない。広く浅く効果があり、継続しやすい運動こそ正義。完全にウォーキングです。
食事制限の効果を上げて、足りない部分を補う。それを最高の簡単さで実践できる。
ハマり過ぎじゃよ。完全に最強です。
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正しいウォーキングの方法と効果。素敵！
さて、そろそろ具体的な話をしよう。
さっきから褒めちぎっている正しいウォーキングのやり方とその効果だ。
正しいといっても特別難しくはありませぬ。簡単さがウォーキングの武器！
そうだね。いろんな記事で言っている・・・
背筋（せすじ）を伸ばしてお尻を締めて
お腹を引っ込め軽く力を入れて、
大股で地面をしっかり踏みしめながらちょっと早歩き
これでいい。これだけでいい。そう、お腹を意識して！
どうだい？慣れてないと意外とキツイだろう？
人によっては筋肉痛になったりする。その場合は完全に運動不足だぜ！
なんだかしょっぱそうだがこれが抜群に良い運動。ちょっと解説しようか。
まずは背筋を伸ばす理由。
人間って通常一番楽な動き、姿勢をしようとするもんですね。いまこのブログ読んでる時背中どうなってる？ 猫背気味じゃないかね？ もたれてないかね？
背筋っていうのは日常では意外と伸ばしてない。背筋を伸ばすっていうのはそれだけで結構色んな筋肉を使うんだ。でも楽したいから皆伸ばさないの。
背筋をスッと伸ばして歩くだけで背中を中心に今まで動いてなかった部分が動くんだ。たまたま重いものを持ってたりしたらなお効く。見た目もカッコいいし素敵！ 地味だが積み重なると馬鹿にできない。ジワジワ効いてくる。
次にお腹だ。
ちょっとお腹を引っ込ましてみよう。呼吸はそのまま。止めるな。
どうかね？ 結構色んな筋肉に力がかかってないだろうか？ これに背筋を伸ばして歩く動作が加わるとさらにいろんな部分の筋肉が広く刺激されますね。
これだけで相当なエクササイズになる。負荷は弱いが広さが段違いだ。そしてこの状態で力を入れるとその効率はさらに跳ね上がる。うむ。
昔はこれを中心にしたダイエットがあったほど。意外とキツイので心拍数も上がって酸素が多く入り、脂肪燃焼にも効果的なのです。
次は下半身。
お尻に力を入れるのは説明するまでも無いね。あの有名な志村けんは「普段から定期的にお尻を締める」という謎の癖のおかげでおしりだけ医者も驚く若々しさを保っている。
締めた状態で歩くとそこを中心に広く筋肉が刺激されます。
地面をしっかり踏みしめるというのは想像しにくいかもしれないが、やってみるとすぐわかる。「すね」や「ふくらはぎ」、「足首」を使う感じ。日常生活ではなかなか動かさない部分であり、むくみの解消にも繋がる。
あとこの辺の動きというのは血流・血行に実は大きく関わっている部分でもある。第二の心臓というかっこいい渾名もある。
血液って上から落ちてくるじゃん？ それを効果的に心臓に送り返す動きということだね。普通に歩くより血行の良さがまるで変わる。そして血行の良さは代謝の根幹。酸素を多く運んで脂肪燃焼を促す。ん～！
さらに大股で歩けばもう下半身全体に負荷がかかる超お得な運動になる。ストレッチ効果（弱いけど）までついてくるおまけ付き。足周りの悩みなんて言うのはこれで大体解決するほどの効果だぞ！
最後に早歩き。
理屈としては単純で、早く動けばそれだけ運動自体のパワーが上がるってことさ。上で書いた部分の効果がアップするのはもちろん、単純に消費するエネルギーが増えるし、気持よく心拍数が上がりますね。
息もキツくない程度に上がる立派な有酸素運動だ。目的地に早く到着できるし！
どうだろうか！？ この圧倒的なお得感！
これだけの効果と実践しやすさのバランスを兼ね備えている運動が他に何があるかね？
日常生活に組み込めて、過度な負担もかからず、効果は抜群。しかも上半身は何もしていないので人目を気にしなければ同時に別のエクササイズをすることも可能じゃよ。
最初は当然意識しなければできないし、普段使わない部分を使いまくるわけだからそりゃあ疲れますよ。なんでも初めてっていうのはそれなりに大変だ。
でも慣れてきたら普通に歩くのと大して変わらん。でも運動の効果としては段違い。
普段一切運動しない人でもまず一日30分から、最終的に1時間できるようになれば運動不足なんて一撃で解消です。痩せやすくなるし太りにくくなる。総合力が違う！
あとがき 運動に迷ったらウォーキング 本当に痩せます。
おっかしいなあ。これでも軽く書いたつもりなのにこの時点で4000字を突破じゃよ。
さて、上でも言ったがこのウォーキングは食事制限と組合わせた時に無敵のパフォーマンスを発揮するわけです。
このブログを読んでくれて「ダイエットに成功したぜ！」とコメントをくれる人が最近すごく増えてきた。ありがたいことです。こちらの記事を見ておくれ。
参照：ダイエット成功おめでとう！質問集&アドバイス。２週間で-9kgも！
成功した人達の一番上の人。そう、「魚屋」氏だ。
彼は全体で見ても完全にぶっちぎりの結果を出しているわけだが、彼がどういうダイエットをしたかって
食事制限（チャレンジャブル）＋1時間ウォーキング
これだけなんだよ。なのに3ヶ月もかからず20kg以上落としているんだ。
どれだけ凄いかがわかるってもんだろう？ もちろん魚屋氏が元々ヘビーだったというのもあるし、食事制限の効果が大きいのは否定しないが、食事制限だけではこんなに効率よく痩せられるはずがない。
食事制限と簡単な運動の組み合わせというのは最も基本的なダイエットだが一番効果が高い方法よ。
でもわからないだろう。どういう食事で、どういう運動をすればいいのか。
そのうちの運動の部分の答えの一つがこのウォーキングというわけじゃよ。脂肪燃焼の効果だけ見たら水泳やジョギングに負けるが、効果の範囲と継続しやすさのバランスが一番いい。ぶっちぎり。
駆け足になったが、ダイエットの運動はウォーキングで決まりだ。一刻もはやく身につけてしまうことをおすすめしますぞ！
食事制限はこっちを参考にしておくれ。馬鹿みたいに効くから。
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Comment
初めまして！
私は25歳の女です。
最近体重が増加…
身長152センチで体重が過去最大の50キロになってしまいました。
このままではいけない！と思い、ウォーキングと食事制限を始めることを決意したときにこちらのサイトを知りました。
私は学生以降、ほぼ運動していません。
ウォーキング１日30分を始めたのですが、１日目で筋肉痛になりました。
ここで質問なのですが、筋肉痛になっても毎日ウォーキングした方がいいのでしょうか？
ネットで調べていると「筋肉痛でも大丈夫」や「筋肉痛になったら休むべきだ」と意見が分かれており、よくわかりません。(とりあえず２日目も30分歩きましたが)
もう一つ質問なのですが、ウォーキングの時、足を高く上げて歩くというのをテレビで見たことがあるのですが、やはり高く上げた方がいいんでしょうか？
まだダイエットを始めて２日目ですが、0.5キロ痩せました！
はじめまして！嫁入りです。
ふと気づいた時に「やべえ！」はあるあるですからね笑
でも太ったら痩せればいいのです。そして次気をつければそれで良し。余裕！
さて、いきなり筋肉痛になってしまったわけですね。運動不足だと結構なったりします。これはみずほさんがしっかり意識しているから筋肉痛になるのであって悪いことではありませんよ！
筋肉痛というのは諸説ありますが、判明しているのは「痛くなるほどぶっ壊れている」ということなので、身体のことを第一に考えれば休むべきではあります。
しかしそこまで甘やかすほどでもないのもまた事実です。
アスリート的なマジトレーニングなら話は変わってきますが、今回は「運動不足でウォーキング」ですからね！ そこまで深刻ではないので、そのまま歩いていても回復する方が早いです。
つまり深く考えるほどのことではなく「その時の気分、根性、ノリで決めていい」ということです。スピードが出るのは当然毎日歩くことなので、2日目筋肉痛でも歩くのはいい感じですね！そのうち治りますし。
足を高くあげる・・・というのは確かに有効だったりします。その分動かす筋肉が増えて美味しい運動になるわけです。
ですが変に負担が掛かる上、下半身にパワーが集中して長く歩けません。何よりも見てくれが美しくない！ ちょっと恥ずかしいし・・・
ダイエットなら足上げで30分歩くよりもこの記事の方法で40分歩いたほうがずっといいと思います。「長く歩く」と言うのはとても大切ですからね。
ただし、太ももには上げたほうが効くので上手く織り交ぜたりするのはいいかもしれません。ん～。
始まったばかりですが、その調子で行きましょう。一ヶ月後が楽しみですね！頑張って！
初めまして！
・高校生女
・160cm 、55〜58kg台をずーっとさまよってます。中３で部活を引退して、１年で7kg太りました(;_;)
・ソフトテニス部です。 部活は週5回、平日は1時間半程度休日は3〜4時間程度
・行き帰り、時間に余裕があるときは家から最寄りまで15〜20分歩いています。
・電車の時間(片道20分)も紹介されていたエクササイズをやろうと思います。
これに加えて、食事制限のチャレンジャブル版をやったら危険ですか？
今から春休みが終わるまでの数週間で集中的に痩せたいです(><)
私は下半身太りがすごくて、ウエストは普通なのにヒップ95cm太もも57cmもあるんです泣
はじめまして！ 嫁入りです。
ちょっと危険かもしれませんな！ バシバシ動いているのに一回の食事というのはちょっと足りない。特に糖はスタミナに影響しますです。
でもそれはチャレンジャブル版を完全にこなした場合よ。
例えば部活のある日は朝ごはんを食べて、ない日はチャレンジャブルに攻めるとかの工夫をすればやっぱりスピードが変わってきますな。
運動量が多いし、身体をぶっ壊さないように上手く立ちまわっていけばバシバシ痩せると思いますぞ！
まだ痩せられる体重だし数週間もあれば一年で太った分とか瞬殺！
体調と相談しながらやれば大丈夫だけど、年齢的にもすこし注意しながらやろう。
ヤバイと思ったらちょっと中断。余裕なら続行位のノリで良し！ 頑張るんだ！！
こんにちは!!
155cm52kgのぽちゃ子です(´･ ･`)
1年前は49kgだったのですが、ストレスや諸々の理由で52kgまで増えてしまいましたorz
そんな時に嫁入りさんのブログを見つけ、これだ!!と思ってチャレンジしております!!
食事制限はスタンダードなものでやってます。
また、通勤時しか歩かないので、電車内でのプチ筋トレと一駅歩いて運動を取り入れています( ･ㅂ･)و ̑̑
1ヶ月以内に40kg台に戻れるよう頑張っています!!
始めて2日目ですが..
間食を我慢するのが1番大変です..
誘惑に負けずやり抜けたらと思います。
はじめまして。嫁入りです。
3kgなんて余裕！瞬殺！ 1ヶ月で取り戻しましょう。楽勝！
一駅歩くというのは意外と多くの人がやっていますが、素晴らしいです。
これに電車のエクササイズが重なれば運動の方はもう問題無いですね。 もちろん、日常の動作の中でも常に筋肉を「動かす」ことを意識していけばもっと良い！
ダイエットは意外と積み重ねが効きますからね。その瞬間はヘボヘボでも、1ヶ月の総量は結構なものになるのです。
当然これは間食も同じですね！
今日くらい・・・というのは私も何度も経験していますが、その分ゴールは遠ざかることになります。
特に三食の中での食事制限はパワーが少し弱めなので、「一気に痩せる快感」が得にくく不安になりますし、また、一度の間食の影響も大きくなってきます。う～む。
余りキツくするのもアレですが、押さえるところはしっかり抑えていきましょう。負けないで！
応援しています！
はじめまして！
私は今30歳で6歳と4歳の子供がいます。
20代前半は自己流のダイエット(食事制限、運動)で6キロくらい落としたのですが、2〜3年前からは自分が思っているよりもはるかに落ちなくなり、30代に入りとても焦っております…。
今までやったダイエットは
・糖質制限
・脂質制限
・国立病院(デンマーク)ダイエット
・一日一食ダイエット
・上記にプラスサーキットトレーニング
などを行いましたが、辛い割りには良くて1キロ程しか落ちず、途中で挫折してしまいます。
何が原因か自分では全く分かりません。
よろしければアドバイスをお願いします。
ちなみにお恥ずかしながら、スポーツトレーナーになるのが夢で専門学校にも通いました。なので元々トレーニングは好きなのですが、毎日の家事と子育てで時間がとれない時もあります。
ダメダメな身体と心を鍛えたいと思います！よろしくお願いします！
はじめまして！ 嫁入りです。
女性は年齢で痩せやすさが圧倒的に変わりますからね。年齢というか環境の変化なのですが。
結婚後、仕事をやめれば単純に動く機会が激減しますし・・・
妊娠→出産の流れはもう筋肉から血行からもう全部ボロボロになります。うむ・・・
昔と今では事情が全く異なるということですね。単純な痩せやすさの差が原因なのです。
もう一つ。体重次第では普通のダイエットでは落ちないのです。
重いほうが、太っている方が早く大きく痩せます。痩せている人は身体が全力で「それ以上痩せる」のを食い止めようとするのです。単純に軽いほうが使うエネルギーが少ないという理由もあります。 そこから痩せるとなると相当な「マジさ」がいるのです。
この2つのどちらか、あるいは合わせ技が原因では無いでしょうか？
身長と体重で目安を割り出せます。
自分の身長-100・・・「ちょいデブ」といったところでしょうか。これ以上ならバコバコ痩せます。165cmなら65kg。
上の数字に0.9を掛けた数字・・・「普通」ですね。見た目的にはまだぽっちゃりしています。まだ痩せやすいです。165cm59kg
さらに0.9を掛けた数字・・・「スマート」です。少し遅くなりますが、まだ痩せます。165cm54kg。
実際には筋肉で変わってくるのですが、一応の目安です。
この目安はこのブログのダイエットの効果の目安でもあります。「1ヶ月に6kg落とす俺の～」あるいは「一週間で痩せるには～」の記事の内容をバッチリ決めれば大なり小なり必ず結果が出るのです。
が、最後の数字以降は難しくなってくる・・・と。スピードが出なくなります。
まずは1ヶ月、もう一度挑戦してみましょう。
簡単です。「少なく食べて、よく動く」このダイエットの絶対ルールのなかで何をするか、だけ！
心を白紙に戻し、再トライで！
初めまして、前から読ませていただいてましたが嫁入りさんの文章はほんとに背中を押してくれるのでやる気が復活します。
ウォーキングについて質問です、よく腕を大きく振るといいってネットで書いてあるのですが嫁入りさんはどうしていますか？前にウォーキングをやっていた時、腕を大きく振って大股でガシガシ歩いていたら体に変化はあり嬉しかったのですが、呼吸法が悪かったのか、フォームが悪かったのか右肩だけ痛くなりました。（ちなみにジョギングのときは平気でした！でもウォーキングのが体が引き締まったので出来ればウォーキングにしたいです）
それ以来ウォーキングする度に右肩に痛みが生じます。それで躊躇するようになり最近はちゃんと運動できていません…仕事先まで距離が近いので移動中の運動も期待できないので私の場合はやっぱり運動する時間を作るしかないのですが、どうするか迷っています。
はじめまして、嫁入りです。
嬉しい言葉ですね！ 出して！ もっとやる気出して！ 燃えて！！
私はウォーキングの時、別に腕を大きく振ったりはしません。
美しさに欠けるからですね笑 どうせ歩くなら花のように、蝶のように・・・
と、そんなことはどうでも良いのです。
腕を大きく振る・・・と言うのは確かに（振り方次第ですが）腰回りなどに有効な面もあるのです。また、アクションが増えるので消費カロリー等も上がります。あんまり増えませんが・・・笑
ですが振り方がまずいと関節や筋肉にダメージが出ます。
流れに任せてブンブン振るような手の振り方は、遠心力で変な力がかかって肩や肘を引っ張られる様な形になるのです。肩の痛みはそれが原因じゃないかなーと。右肩ならば利き腕側ということで力も入りやすいですし。
腕を振る必要は無いのです。大事なのは腹、背中、脚！
大きく腕を振ると良いと言うのは歩くリズムの確保や、スピードのためなのです。別に振らなくてよし！
肩の痛みが消滅したら、腕の振り方も考えましょう。
軽く拳を握って、肘を曲げ、腕をふると言うより腰をひねるイメージで動かします。ウエストに効いていい感じです。ん～！
はじめまして！
前々から記事を読ませていただいてました！嫁入りさんの文章、面白くて好きです！
私は147cm43.8kgと、そこまで重くはないのですが見た目が太っています。(特に下半身…)
可愛い服が似合うようになりたいと思って、ダイエット頑張ってます。
↓していることは↓
・この記事に書いてあること
・お菓子、ジュース禁止
・階段昇り降り10分(サウナスーツ着用)
・足パカ50回
・サラダ中心の食生活
・夜は19時以降食べない
・舌回し500回(右250左250)
・毎日体重計に乗る
・1口30回噛む
・朝ラジオ体操
などです。
一月上旬の冬休み明けまでに、約－7kgの37kgを目指しているのですが、可能でしょうか？