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夜寝付けない、眠れない。解消方法を教えてやろう。睡眠のリズムの作り方。

      2015/11/14

寝付けない 眠れない

 

夜なかなか眠れなくて・・・

寝付きが悪くて生活習慣が乱れがちなんだ・・・ちゃんと夜に寝たい。

 

凄くわかる!そしてこういう人は多いんじゃないだろうか!?

不眠症・・・とまではいかずとも、寝付きが悪くていざ昼間になると眠くて仕方がないとか、頭がボ~っとしてなんにも集中できないとかよくある話よ。俺もよくあります。

原因は様々。ストレスだったり体調不良だったりといろいろあるわけだが、厄介なのは一度寝付きが悪い夜を過ごすと、連鎖的に睡眠不足になってしまうところですな。生活のリズムが完全に狂ってしまうわけだ。

仕事や学業に滅茶苦茶影響するし、ダイエットや美容にも悪影響だ。夜眠れずに慢性的な睡眠不足になると最早悪いことしか無い。メリットとかなにもないからね。

 

だからこの記事では睡眠不足の悪順から開放されるにはどうすればいいか?それを書いていこうじゃないか。

 

いつもは一万字とか書いちゃうけど今回はあっさり目で。

俺は眠れない日、寝付きが悪い日が続くといつもこの方法で正しいリズムを取り戻しているんだ。任せろ。ちょっとしたベテランだから。

 

夜寝付けないならこれをやれ! 解消方法、リズムの作り方。

大切なのはリズム、習慣を取り戻すこと。

冒頭で書いたとおり夜寝付けない原因は様々よ。単に昼寝しちゃったからとか、自分でも気づかないレベルでストレスが溜まってるとか、それこそ「人による」というわけですな。

 

だからそっちの方は別の記事に任せよう。

大切なのはなんで寝付けないのかよりも今日、明日ちゃんと寝付けるか否かよ。原因はどうでもいい。ちゃんと眠れることが大切じゃい!

いつもは長々説明するけれど、今回その辺を省略するのは寝付けない原因は今回書く方法とあんまり関係ないからなんですな。つまり誰にでも効果があるってことさ。

 

どんなに夜寝付けず睡眠不足な人でも必ずどこかで寝るときは来る。絶対に何処かで眠くなる時は来る。ちゃんと眠くなるようにできてるんだ。寝ないと人間は結構あっさり死んじゃうからね。

つまりその「眠くなる時」を正しい場所に戻してやるのが重要ということですな。

 

夜寝付けない→昼間は仕事→睡眠不足→変な時間に寝る→夜寝付けない・・・

 

こういう負の連鎖を断ち切って正しい習慣と睡眠のリズムを取り戻さなくちゃならない。そしてちゃんと眠るときはぐっすりと眠れるようにしなければ!

 

そうすると

夜ぐっすり!→元気に仕事→いい時間に眠くなる→夜ぐっすり!

 

という素敵なリズムが誕生するというわけよ。

そしてそんなリズムを取り返すにはちょっとした身体の仕組みを知っておかなければ。

 

日中の行動で夜眠れるかが変わる。

夜眠れるかどうか?ちゃんと寝付けるかどうか?

これは基本的に日中の行動で変わってくるんだ。色々と小技はあるけれど、基本的に夜になる前に何をしたかで全てが決まると思っていいですぞ。

 

交感神経と副交感神経という言葉を聞いたことがないかな?

細かく説明すると長くなるので滅茶苦茶ざっくり説明すると、交感神経は興奮を司り、副交感神経は鎮静を司るわけです。

 

つまり

交感神経が活発なときは興奮してギンギンに目が冴えている状態。

副交感神経が勝っているときはリラックスして眠るのに都合がいい状態。

こんな風に考えておいてOKよ。

 

そしてこの2つは同時に働くということはなく、どんな人間でも必ず交互に活発になる。引き分けはなく、交感神経が頑張ったあとは必ず副交感神経のターンが、副交感神経が頑張ったあとは必ず交感神経のターンがやってくるんだ。

興奮状態の後は必ずリラックスタイムがやってくるいうことですな。

 

そして興奮状態になるのに一番手っ取り早く、尚且つ効果が大きいのは「疲れること」なわけだ。精神的な疲れじゃなくて肉体的な疲れよ。

日中にいかに身体を酷使したかでその日の寝付きが変わってくる。

子供の頃、遠足の後とか馬鹿みたいによく眠れただろう?

 

なんてことはない。「疲れたら後で眠くなる」という当たり前のことが寝付きが悪い人最大の特効薬になるわけです。

精神的な疲れは個人差が凄い・・・というか明確な指針が無くわかりづらいのでやっぱり肉体的な疲れが大事。絶対に裏切らない。誰でも効果がある。

夜眠りたかったら日中の何処かで身体を動かして疲れる機会を作ってやるんだ。

 

日が暮れる少し前・・・夕方が勝負。タイミングを間違えない。

なるほど! じゃあちょっとその辺歩きまわってくる!

 

お待ち!!

行きたい気持ちはわかるけど、何も考えずにただ疲れればいいというわけじゃない。「いつ疲れるか」が重要なわけだ。

夜眠れないからといって寝る前にジョギングとかに飛び出したら意味が無い。寝付けないのに自ら興奮状態になってどうするというのかね?

 

ちゃんと副交感神経のターンがやってくるまでの時間を確保してやる必要がある。身体を動かして興奮状態になったらちゃんとその熱が冷めるまで待ってやらないと。

これは個人差もあるが、一番いいのは日が暮れる少し前が一番よ。つまり夕方ぐらいだ。

 

早すぎじゃね・・・?と思うかもしれないが、交感神経と副交感神経が逆転するまで意外と時間がかかるんですな。夕方が終了するまでに頑張って、暗くなってからはおとなしくしておこう。

もちろん眠りたい時間によって融通は効くので、うまく調整していこう。0時に寝たいなら19時までに頑張って以降はおとなしくする、とかね。

 

イメージが湧かないならとりあえず夕方に1時間程早歩きでガシガシ歩きまわってきなさい。姿勢よく、大股で。余裕があるならジョギングでもいいよ!

結構疲れるけど、この疲労感が夜に最高の睡眠導入剤になるというわけさ。

 

寝る前にしてはいけないこと。注意点。

ダラダラ書いてしまったが要は

夕方にガッツリ身体を動かして力技で眠くなる状態を作っちゃおう!

 

ということですな。単純すぎて馬鹿みたいだけどすさまじい効果があります。肉体労働の人に不眠症の人が少ないという事実からもその効果は推して知るべし。

が、より確実にするためにもやってはいけないこと、気をつけておいたほうがいいことを知っておこう。意外と夜の睡眠を妨害する地雷っていうのは転がってるからね。

 

一番はテレビやパソコン、スマートフォンですな。これらを寝る直前まで楽しんでると肝心なときに眠れませぬ。ゲームとかも同じだ。

液晶からの強烈な光が目に入る・・・という理由もあるけれど、単純にこういうものは交感神経を活発にしてしまうんだね。面白い動画なんか見てるとウキウキしちゃっていつまでたっても眠くならない。

見るな楽しむなとは言わないが、寝る前はやめておこう。これで眠れなかったら夕方に頑張ったのが馬鹿みたいだからね。

 

他にも意外とやってしまいがちなのは風呂だ。

「頑張って身体を動かしたんだから熱~いお湯でひとっ風呂・・・!」と行きたいところだけれど熱い風呂にじっくり浸かったりすると交感神経が活発になって目が冴えてしまう。眠りたくないなら役立つけどね。

熱いお湯を楽しみたいなら帰ってきてすぐに入るか、短い時間でさっさと切り上げよう。俺はよくやってしまう。熱い風呂が好きだからね!

 

ちなみにあまり熱くないお湯は逆に副交感神経をアシストするので寝る前に入るならヌル目のお湯に浸かるように。

 

お酒も注意ですな。

お酒を飲むと興奮状態になって目が冴える。が、静まるのも早いので確かに眠りやすくなりますな。眠れない日に晩酌をする人は多いんじゃ無いだろうか?

ところがお酒は寝つきやすくなるが、アルコールを分解するのに結構身体の方が頑張ってしまうので睡眠の質が下がってしまうんだ。つまりぐっすり眠れない。せっかく眠れたのに夜中に起きてしまう確率が上がる。

これでは本末転倒だ。そこまで影響するもんでもないが、お酒を飲むときはこの辺を気にかけておこう

 

うむ。代表的なところはこの3つかな。どれもおまけ程度の影響力だが、ひょっとしたらこういう地味な部分で寝付けない夜の連鎖が始まってしまうかもしれない。注意するに越したことは無いということですな。

液晶、風呂、酒は結構皆やりがちよ。俺は特に気をつけている。

 

3日は続けてリズムを作ろう。睡眠は身体のチェックポイント。

やったぜ!ちゃんといい時間に眠れた!

 

おめでとう!

だけどたった一日ちゃんと夜に眠れたからといって油断してはいけませぬ。

 

今まで夜寝付きが悪かったということは、身体がその時間に眠くならないようなリズムを作ってしまっているってことよ。ちゃんと理想の時間に眠くなるような状態に持っていかなければ。

 

まあやることは簡単よ。特別なことはしません。

気持よく眠れたこの日を後2日は繰り返せばそれでいい。つまり3日はちゃんといい時間に寝付けるように頑張ろうということだね。

 

時差ボケなんかもそうだが、身体のリズムや体内時計っていうのは結構あっさり変えられてしまうんですな。残り2日、同じように日中に身体を動かして夜ぐっすり眠れるようにしよう。ちゃんと新しいリズムを作る。

 

コツ・・・と言えるほど大した事じゃないが、朝起きたら夜眠るまで一切眠らないようにするといい感じですな。休みの日でも二度寝をせず、昼寝しない。

睡眠というのは人間の身体の一つのチェックポイントじゃよ。よっぽど浅い眠りじゃない限りちょっとしたお昼寝タイムでもそこを基準に身体のリズムっていうのは変わってくるんだ。

 

狂ったリズムのせいで「ちゃんと眠れたけどすぐに目が覚めてしまった・・・」ということがあったとするだろう?最初の日なんかはよくあることです。

その日は日中どんなに眠くなっても我慢だ!夜になるまで絶対に眠らない。ここで下手に眠ってしまうとそこからリズムがスタートして全てが振り出しに戻ってしまう。

 

ちゃんと理想の時間に眠れたのなら、力技でもそのリズムを保つのが大切なんだ。3日も続ければ、昼間に頑張って夜ぐっすり!という素敵な生活に戻ることができる。

よっぽどの睡眠障害じゃない限り、人間は定期的に眠くなるようにできておる。繰り返すがこの眠くなるタイミングをちゃんとした位置に定着させてあげることで初めて寝付きの悪さは完全に解消されるわけですな!

 

まとめ 寝付きの悪さは力技で正す

どうだろうか?

これはあくまでも「万人に効果のある方法」であり、人によってはもっと効果的な方法があるかもしれませんな。「眠りのスイッチ」には個人差がありますです。

だがこの方法最大のメリットは誰でも出来て、誰にでも効果があり、金もかからないという部分よ。ちょっと面倒だが俺は変な睡眠のリズムができたらいつもこうやって正している。

 

日中(夕方がベスト)に身体を頑張って動かす
     ↓
疲れる(交感神経を優位にする)
     ↓
数時間後に眠くなる(交感と副交感が逆転する)
     ↓
気持よく眠れたなあ!!今日も頑張るぞ!!

 

と、こういう流れよ。

たったこれだけで済むことを俺はどうしてこんなに長く書いてしまうのか。

 

これを見てわかると思うけれど、スタイリッシュさのかけらもない原始的な力技ですな。もっと簡単にできる裏ワザみたいなのを期待していた人はごめんよ?

だが睡眠・・・「ちゃんとした時間に眠れるようにする」なんていう身体の根本的な問題にはこういう脳筋一直線の原始的な方法が一番効くということを覚えていってほしいね。

こういう問題には力技が正義よ。手っ取り早くて効果的。多少無理矢理でもこれに勝る方法は多分ない。

 

寝付きが悪い・夜眠れないというのは最初に何かの原因があり、そこをスタートに身体の睡眠サイクルがおかしなことになってしまっているからそんなことになるわけだ。

ならば正しい対処法は原因の解決よりも正しいリズム・サイクルを設定し直すことだね。こっちが先なんじゃよ! ちゃんと夜にぐっすり眠れるようになってから同じ轍を踏まないように原因の追求はすればいい。

 

夜に寝付けずに悩んでいるなら是非試して欲しいですな。殆どの人はこの方法でなんとかなる。そういう風に人間の体はできておる。

・・・まあ結果が全てだから睡眠導入剤を処方して貰える人はそっちに頼ったほうが手っ取り早いけどね!!

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